תמונת רקע
מאמרים כלליים >> איך להתמודד עם חרדת בחינות?

איך להתמודד עם חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה ומוכרת לרבים. היא יכולה לתקוף אותנו לפני מבחן חשוב בלימודים, להקפיא לנו את הדם ולגרום לדופק שלנו להאיץ. מהן הסיבות לתופעה ואיך ניתן להתגבר עליה?

אם אתם מרגישים לחוצים מאוד לפני או תוך כדי מבחן חשוב, אתם לא לבד. מדובר בתופעה נפוצה מאוד בקרב סטודנטים בעיקר לקראת תקופת הבחינות. הרצון להצליח והפחד להיכשל יוצאים לריקוד צמוד, ולכם נותר רק להסתכל מהצד ולהתחרט שהגעתם אל המסיבה הזו. ובהחלט מדובר בדבר נוראי מבחינה פסיכולוגית, תודעתית, חברתית, רגשית ואפילו פיזית. למעשה, אפילו אלברט איינשטיין, לא פחות, היה אחד מהסובלים הידועים מהתופעה, אז תתנחמו בכך שאתם בחברה טובה של גאונים.

סיבות לתופעה

הסיבות לחרדת בחינות רחבות היקף, וכוללות בין היתר את הפחד מאובדן שליטה - הרי כאשר אנו נבחנים על הידע שלנו אנחנו מוותרים ביודעין על השליטה שלנו בתוצאות. למדנו כמו משוגעים לאורך כל הסופ"ש, ברגע שהגשנו את המבחן לבוחן, זהו. השליטה מחוץ לידיים שלנו. לאבד שליטה זה מפחיד מאוד, ויש שיטענו שאין דבר מפחיד יותר מחוסר ודאות.

יש לציין גם את הפחד מלאכזב אחרים - כאשר התקבלנו ללימודים ההורים שמחו וסבתא התרגשה עד דמעות. אנחנו יושבים בכיתה, המבחן מולנו, ואנחנו מרגישים את האחריות העצומה נוחתת לנו על הכתפיים כמו שק של אבנים כבדות. הזיעה הקרה מצטברת באזור המצח, הכול מתבלבל לנו בראש. זה "בלקאאוט" של ממש. הפסקת חשמל של המוח שלפני שהתיישבנו על הכיסא הזה היה עמוס בכל המידע שהיינו צריכים כדי לעבור את המבחן הזה בשלום. עכשיו אנחנו יושבים מול המבחן, הוא מסתכל עלינו ואנחנו מביטים בו בחזרה. וכלום לא יוצא. איזה פחד.

סטודנטים רבים סובלים מהנטייה המצערת "לעשות פיל מזבוב". כל עבודה להגשה מרגישה הרת גורל וכל מבחן קובע את המשך עתידנו האקדמי בפרט והמקצועי בכלל. אם לא מתמודדים נכון עם תופעת החרדה סיכויי ההצלחה שלכם פוחתים באופן משמעותי, ועליכם לזכור כי הציון הסופי יקבע את זכאותכם להתקבל ללימודי תואר שני, והציונים חשובים גם כאשר מתמודדים על תפקידים שונים בשוק העבודה.

למעשה, סטודנטים רבים שסובלים מהתופעה סובלים בנוסף גם מחוסר ביטחון עצמי ובעיות בדימוי העצמי, שלא בהכרח קשורות לחרדת הבחינות אך בהחלט תורמות לה. חרדת הבחינות יכולה, בהכרח, להוביל לכישלון בלימודים, ואף אחד לא רוצה את זה.

איך מתגברים על העניין?

לא בקלות, אך בהתמדה. חשוב מאוד לנסות ולהירגע כשאתם לומדים לקראת המבחן וכשאתם נכנסים אליו. לשמוע מוזיקה שמרגיעה אתכם, לצאת להליכה לעת ערב, לנשום קצת אוויר עמוק אל תוך הריאות, ולזכור שאתם פה מסיבה. הגעתם אל הרגע הזה מתוך מקום של כשרון, ניסיון וידע. חשוב לקחת נשימות עמוקות כדי "לנקות את הראש" ולהגיע אל המבחן בראש צלול. לחץ אף פעם לא עוזר, תראו את כל אלה שצופרים בכביש - הם עדיין עומדים בפקקים.

כדאי לדעת כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נחשב ליעיל מאוד עבור מי שסובל מתופעת חרדת הבחינות, הטיפול מתמקד בשורש הבעיה, כלומר בדפוסי החשיבה שיוצרים את התופעה ובהתנהגות המגבירה ומשמרת את החרדה.
עליכם כסטודנטים נופלת האחריות לתכנן נכון את הזמן שלכם - ללמוד מספיק זמן לפני המבחן כדי שיהיה לכם זמן לעשות כמה חזרות שתצטרכו, למשל. ניהול לוח זמנים נכון יאפשר לכם ללמוד בראש שקט ונקי מדאגות, ואפילו לקחת הפסקות.

עוד טיפ שאנחנו יכולים לתת לכם במאמר הזה הוא לאכול נכון - נכון שלמדתם עכשיו 4 שעות ברצף ובא לכם להזמין המבורגר דרך "וולט", אבל מחקרים מראים כי אוכל מנחם כדוגמת המבורגר ופיצה דווקא מעייף את הגוף ומאותת לו שהגיע הזמן לישון. אוכל בריא משחק תפקיד חשוב בהכנה למבחן וגורם לסטודנטים להיות חדים ומוכנים יותר אל המבחן. מנוחה נכונה של לפחות 7 שעות שינה ברצף גם ידועה כמשהו שכסטודנטים כדאי לכם לפחות לנסות ליישם.

אל תשוו את עצמכם לאחרים - אחרי המבחן המקום העמוס ביותר הוא קבוצת הוואטסאפ של הסטודנטים, אנחנו יודעים, ובכל זאת - תעשו לעצמכם טובה ואל תיכנסו אליה. תתמקדו בעצמכם, באיך שאתם הרגשתם כשעשיתם את המבחן. השוואה לאחרים היא מקור לסטרס ודאגות נוספים. תניחו את הפלאפון בצד גם אם זה רק לכמה שעות. הציונים לא יברחו, אנחנו מבטיחים.

המרכז האקדמי "שערי מדע משפט" מודע לכל זאת ורוצה לבוא לקראת הסטודנטים שלו ולסייע ככל הניתן. על כן הוא מפעיל שירותי סיוע והתמודדות לסטודנטים הסובלים מחרדת בחינות וזקוקים לסיוע רגשי באופן כללי. המטרה שלנו היא שתצליחו ושתהיו רגועים ככל הניתן, כי אנחנו יודעים כמה מלחיץ לשבת אל מול דף המבחן הריק כשהשעון מתקתק ברקע יכול להיות.

מידע נוסף נמצא בעמוד שירותים לסטודנט

 

מתעניינים?
 הנני מאשר/ת לחזור אליי עם מידע נוסף.

מתעניינים?
 הנני מאשר/ת לחזור אליי עם מידע נוסף.

כניסת סטודנט כניסת מרצה